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De olho no Prato: alimentação correta para manter o nível glicêmico estável

27 de fevereiro de 2020 | escrito por Diego Calheiros

‘Quase 50% dos brasileiros possuem pré-diabetes segundo dados da Federação Internacional de Diabetes (IDF).’

O cuidado com o que se consome deve ser redobrado quando se trata de diabetes. A quantidade é um fator importantíssimo para manter o nível glicêmico nos eixos. Mas nem por isso seu cardápio precisa ser tão restrito! “O diabético deve ter uma dieta saudável, sem carboidratos simples, como o açúcar e a farinha branca, em excesso, além de reduzir o consumo de gorduras. Ele também precisa comer mais grãos integrais e fibras, pois esses alimentos promovem a saciedade, auxiliando na redução da ingestão calórica”, afirma a fisioterapeuta Márcia Delbel Viana. As próximas páginas são dedicadas para que você possa conhecer diversas opções saudáveis que ajudam a controlar o açúcar no sangue e outras que devem ser evitadas ou, até mesmo, eliminadas completamente da sua rotina.

Carboidratos: totalmente vilões?

Ao contrário do que se pensa, eles nem sempre são ruins. Isso porque existem dois tipos de carboidratos, com ações bem diferentes no organismo. O primeiro grupo é dos carboidratos simples, que incluem os açúcares e a farinha branca, presentes em doces, refrigerante, pães, arroz e macarrão, por exemplo. Eles são absorvidos com muita facilidade pela corrente sanguínea, fazendo com que a taxa de açúcar do sangue fique em níveis elevados. Esse processo acelerado também faz com que a saciedade após ingerir um alimento seja mais rápida, ou seja, a pessoa sente fome com maior frequência e, consequentemente, come mais.

Outro grupo é o dos carboidratos complexos, e inclui os alimentos integrais, que podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, ou seja, sem perder seus valores nutricionais e conservando todos seus componentes originais, como cascas e películas protetoras. Fazem parte dessa categoria cereais, grãos, farinha e arroz integrais, batata doce, milho e mandioca. A digestão deles ocorre de forma mais lenta pelo organismo, o que faz com que o indivíduo sinta saciedade por mais tempo. “O diabético pode comer arroz e massas, por exemplo, mas sempre deve procurar as versões integrais, sem misturá-los. A quantidade também é importante e muito individual, de forma que apenas um nutricionista pode determinar o quanto comer desses alimentos”, indica a nutricionista Ana Paula Moura.

Reforço nutricional

Invista em alimentos ricos em nutrientes que sejam benéficos tanto para o controle da doença quanto para o organismo como um todo. Confira:

• Cromo: Facilita a ação da insulina, permitindo que ela consiga inserir a glicose nas células com maior facilidade.
• Folato: Ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese de DNA. Para gestantes, é importante na formação do sistema nervoso dos fetos, além de prevenir osteoporose em idosos.
• Inulina: Possui ação compara a das fibras solúveis, não sendo digerida durante sal a passagem pelo trato gastrointestinal e sofrendo apenas fermentações pelas bactérias presentes no intestino grosso.
• Magnésio: Importante nutriente para a prevenção e tratamento de depressão e ansiedade. Auxilia ainda no bom funcionamento do coração, das artérias e dos ossos. Também pode melhorar o transporte de glicose para dentro das células.
• Manganês: É um mineral com ação antioxidante, melhorando o desempenho do metabolismo e da digestão. Contribui ainda para a saúde óssea e cerebral, além de atuar como anti-inflamatório.
• Potássio: Sua principal função está relacionada à saúde do coração e dos ossos. Também auxilia na manutenção do peso, alivio de dores e controle da glicemia.
• Vanádio: Pode estimular a captação de glicose e ativar receptores de insulina.
• Vitamina B6: Atua no metabolismo dos nutrientes. Contribui para a saúde nervosa, hepática, ocular e tópica.
• Vitamina C: Melhora a imunidade, ajudando na prevenção e no combate de gripes e resfriados. É um importante antioxidante, pois ajuda a prevenir câncer e envelhecimento precoce das células. Ainda estimula a produção de colágeno pelo organismo.
• Vitamina K: Age diretamente no processo de coagulação sanguínea e colabora com a manutenção óssea, cerebral e a prevenção de câncer.
  
  

Aposte neles!

Esses alimentos estão liberados! Entretanto, consulte sempre um nutricionista para saber as porções de consumo indicadas para cada um.

• Abacate: É rico em vitaminas C, K, B5 E B6, além de potássio, magnésio e manganês. Ele possui baixo índice glicêmico e é fonte de fibras, portanto, quando consumido com moderação, contribui como controle do colesterol sanguíneo e do peso, prevenindo doenças cardiovasculares, obesidade e suas complicações.
• Banana Verde: O que faz dessa fruta uma aliada contra o diabetes é sua quantidade de amido resistente e de fibras, além do baixo teor de açúcares. “o Amido resistente é um tipo de carboidrato que não é absorvido no intestino delgado e alimenta as bactérias intestinais. Dessa forma, juntamente com as fibras, aumenta o tempo de digestão e de saciedade, controlando a liberação de glicose no sangue e contribuindo para a redução da resposta glicêmica após as refeições”, explica a nutricionista Cyntia Maureen.
• Grão–de-bico: Fonte de vitamina C, substância importante para a formação do colágeno, o grão ainda possui vitamina E e K. “São indispensáveis para ação da coagulação sanguínea. Também contém zinco, mineral que desempenha ação na regulação glicêmica”, complementa Bruna Magusso, professora do curso de Nutrição.
• Aveia: Considerado um alimento excelente fonte de fibras, especialmente os B-glicanos, que auxiliam a diminuir a absorção de glicose sanguínea e a promover a melhora dos níveis de colesterol bom (HDL) no sangue. Além de ser fonte de magnésio e de vitaminas do complexo B, indispensáveis no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras.
• Linhaça: Além de auxiliar no controle glicêmico, por ser um alimento composto de 20% a 28% de fibras, a linhaça é rica em potássio, sete vezes mais que a banana, além de ser boa fonte de vitamina E, famosa por seu papel antioxidante.
• Chia: É rica em fibras solúveis em também possui uma boa quantidade cálcio e magnésio, importante para a saúde óssea. É, ainda fonte de manganês e potássio, além de ômega-3, um ácido graxo essencial que desempenha funções anti-inflamatórias.
• Quinoa: Contém vitaminas E e do complexo B, cálcio, ferro e proteína, É uma importante doente de fibras, atuando no controle glicêmico.
• Berinjela: Sua casca possui um tipo de fibra solúvel chamada pectina, que pode reduzir a absorção da glicose.
• Batata Yacon: Assim como a banana verde, ela possui amido resistente e evita altas taxas de glicose no sangue.
• Batata-doce: “Apesar do nome, a batata-doce é recomendada para diabéticos porque, por possuir carboidratos de baixo índice glicêmico, favorecendo a liberação lenta de glicose no sangue, o que não causa grande estímulo da insulina”, explica Cyntia.
• Oleaginosas: As castanhas, por exemplo, possuem gorduras boas, benéficas para o organismo. “Também são ricas em minerais, mas precisam ser utilizadas com moderação, dentro da quantidade prescrita”, alerta Ana paula.
• Canela: Contém poderosos compostos que estabilizam o açúcar no sangue, aumentam o metabolismo da glicose e realizam a mesma atividade da insulina no corpo.

‘ “É importante que o diabético restrinja o consumo de frutas para, no máximo, três porções ao dia e sempre prefira aquelas menos doces, evitando, assim, picos de glicemia”, Cyntia Maureen, nutricionista.’

Fiquem longe!

Melhorar a alimentação consumindo mais alimentos saudáveis é algo extremamente positivo! Entretanto, o diabético não pode se esquecer de diminuir, ou eliminar totalmente, a ingestão de alguns ingredientes. A nutricionista Ana Paula listou quais são eles:

1. Açúcar refinado: Aumenta a glicose do sangue muito rapidamente, de forma que a insulina não consegue coloca-la para dentro da célula, causando, assim, a hiperglicemia.
2. Farinhas Brancas: Também elevam rapidamente a glicemia.
3. Carnes com gordura aparente: o diabetes predispõe o aumento do colesterol no sangue. É indicado escolher, entretanto, cortes magros.
4. Margarinas: No processo de digestão, esse alimento produz gorduras prejudiciais à saúde cardíaca.
5. Alimentos industrializados: São ricos em sódio e podem propiciar o aparecimento da hipertensão.
6. Sal: É indicado não usar em excesso para manter a pressão arterial estável.
7. Excesso de frutas: Deve-se sempre seguir a quantidade determinado determinada por um nutricionista e nunca exagerar nas porções, pois elas possuem frutose, um tipo de carboidrato simples.
8. Produtos diet: Devem ser consumidos com muita moderação, sempre com orientação profissional.
9. Frituras: A quantidade de gordura ingerida é muito grande e pode induzir a doenças cardiovasculares.
10. Misturar em uma mesma refeição carboidratos equivalentes: É interessante optar por um alimento de cada vez e nunca consumi-los juntamente, como arroz, massas e batatas, além é claro, de atentar-se às quantidades.

‘ “Substitua açúcar por adoçantes como xylitol, maltitol, eritritol e stévia, pois são naturais e não elevam a glicose sanguínea”, Cyntia Maureen, nutricionista.’

SILVA, Talessa. De olho no Prato! Descubra os melhore alimentos para incluir na rotina e saiba de quais você deve fiar longe para manter o nível glicêmico estável. Plano Alimentar Diabetes. São Paulo: Alto Astral, a.1, n. 2. p.  16-19, 2018.

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